Các bài tập sau đây là cách tăng cơ bắp nhanh nhất giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và chừng độ bền bỉ của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay. Mỗi bộ bài tập nên được thực hành luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, thân bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.
Những động tác luyện tập giúp thân thể khỏe mạnh và bền bỉ là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hành. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.
Các bước chuẩn bị
Bước 1: Kiểm tra lực kéo của tay.
Hãy khởi động quá trình tập dượt bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào xà.
Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi buông lỏng để cơ thể trở về tư thế ban sơ. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.
Bước 2: Đặt quyết tâm cao.
Nếu lúc đầu bạn chẳng thể thực hành nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình núm nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần này, hãy nâng mức tập lên 10,15 và nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.
Thực hành các phương pháp tăng cơ bắp hiệu quả
Bộ động tác 1
Kéo xà đơn
thực hành lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy ngơi nghỉ sau mỗi 5 lần kéo thả.
Nâng tạ ngắn bằng tay
Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là đồng thời so với mặt đất.
Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên phong độ này trong vài giây sau đó buông lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 lần.
Gập khuỷu tay
Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Để ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên phong thái này trong vài giây sau đó buông lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.
Bộ động tác 2
Kéo xà kép
Bám lấy xà bằng sự kiên cố của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hành càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.
Núm điều hòa hô hấp trong quá trình thực hành động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng thân. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập luyện. Nên có sự tương trợ của thuốc làm tăng cơ bắp
Kéo xà đơn
Điều chỉnh lại chiều cao của xà hơi cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người một tí. Đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp và bám lấy xà.
Nhẹ nhàng ngã người ra sau. Lúc này, thân bạn vẫn không bị ngã xuống đất nhờ lực bám của tay lên xà . Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo thân trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác càng lúc càng nhanh và nhiều lần hơn.
Gập khuỷu tay
Tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1. Tuy nhiên, ở động tác này lòng bàn tay bạn úp lại và phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người.
Khép chặt nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Để ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đu đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó buông lỏng cánh tay về vị trí ban sơ. Lặp lại động tác 6 lần.