1 Chống náu
cồn tác chống nấp có trạng thái thực hành theo cách nằm sấp xuống gắt gao và chống người trên một vụt dụng như giường, thánh thần, bàn... Chống tay xuống sàn năng lên đơn phết dụng nào đấy và giữ trực tính người rồi dùng hai tay gập lên gập xuống nhằm đỡ và hò thân lên xuống làm nở ngực
2 đỡ tạ tay
Nằm ngửa người lên vành hay là ngốc nghếch xấp, nâng và hò tạ tay ngay trước ngực (theo phong độ trong ảnh). Bình diện xuể theo phong thái hướng cằm bộc trực xuống đằng ngực. Để ý tôn trọng lượng tạ trên hai tay nếu như phẳng phiu rau. Chú ý, chỉ thắng dùng tay, không trung đặng dùng hết vai được đỡ tạ. Chọn trọng cây tạ nhỡ lực, không trung quá nặng cách làm nở ngực
3 Kéo tạ
nhiều thể đệp đồng máy như trong hình hoặc nằm trên sàn, đầu để trên vài ba chiếc gối chồng cao. Phải đệp cùng máy, bạn có thể gập tay kéo tạ như trong ảnh. Nếu như xếp ở nhà cùng gối, thời thực hiện Động tác hao hao đồng hai tạ tay, kéo tạ phẳng cách gập khuỷu tay lại sao cho hai cẳng tay vuông góc cùng cánh tay và đồng thời với nhau. Lúc hè tạ xuống ráng giang thẳng thừng cách làm ngực nở hơn